Người bị khô khớp gối có nên tập thể dục không?

Khớp gối kêu lạo xạo mỗi khi đứng lên ngồi xuống, đi được một đoạn đã thấy cứng và mỏi. Nhiều người rơi vào tình trạng này và băn khoăn có nên nghỉ ngơi cho khớp đỡ đau, hay cứ tiếp tục vận động? Bài viết dưới đây giúp bạn hiểu rõ vấn đề và biết cách chăm sóc đôi gối của mình.

Người bị khô khớp gối có nên tập thể dục không?

Người bị khô khớp gối có nên tập thể dục. Theo khuyến cáo của nhiều bác sĩ chuyên khoa cơ xương khớp, người bị khô khớp gối vẫn nên duy trì vận động, miễn là chọn bài tập nhẹ nhàng và tập đúng cách. Tình trạng khô khớp xuất hiện khi lượng dịch nhờn trong khớp suy giảm, khiến các bề mặt sụn cọ xát vào nhau. Lúc này, người bệnh thường thấy gối đau mỏi và nghe tiếng lạo xạo mỗi khi co duỗi. Đây có thể là tín hiệu sớm của thoái hóa khớp hoặc viêm khớp. Dù thường gặp ở người trung niên, ngày nay nhiều bạn trẻ cũng bị khô khớp, nhất là những người tập luyện quá sức hoặc ngồi nhiều, ít vận động.

Nhiều người nghĩ rằng cứ đau thì nên nằm nghỉ, nhưng việc ngồi lì một chỗ quá lâu lại khiến khớp cứng hơn và tình trạng khô khớp thêm nặng. Ngược lại, tập luyện đều đặn giúp máu lưu thông tốt hơn, từ đó sụn và các mô quanh khớp được nuôi dưỡng đầy đủ. Khi khớp được vận động, quá trình tiết dịch bôi trơn cũng được kích thích, giúp gối cử động trơn tru hơn và hỗ trợ việc cải thiện bệnh về lâu dài.

Lợi ích của việc tập thể dục với người bị khô khớp gối

Vận động đúng cách không chỉ giúp gối bớt cứng mỏi mà còn mang lại nhiều lợi ích cho cả khớp lẫn sức khỏe toàn thân. Dưới đây là những tác dụng nổi bật mà người bị khô khớp gối có thể nhận được khi tập luyện đều đặn.

Giúp khớp linh hoạt hơn

Khi gối co duỗi, sụn khớp lần lượt được ép nhẹ rồi giãn ra, tạo hiệu ứng giống như một miếng bọt biển thấm hút. Nhờ vậy, dưỡng chất từ dịch khớp dễ ngấm vào sụn hơn. Duy trì vận động thường xuyên cũng giúp khớp bớt cứng, đặc biệt là cảm giác nặng nề, khó cử động mỗi sáng thức dậy.

Tăng sức mạnh nhóm cơ quanh gối

Cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ bắp chân chắc khỏe sẽ đóng vai trò như một lớp “giáp” bảo vệ khớp gối, gánh bớt một phần lực mà khớp phải chịu. Cơ khỏe thì mỗi bước đi nhẹ nhàng hơn, gối cũng vững vàng và ít bị quá tải hơn.

Kiểm soát cân nặng

Gối là nơi gánh phần lớn trọng lượng cơ thể, nên chỉ cần dư vài ký, lực nén lên khớp đã tăng lên rõ rệt sau mỗi bước chân. Tập luyện đều đặn, kết hợp chế độ ăn hợp lý, giúp giữ cân nặng ở mức ổn định và giảm bớt gánh nặng cho khớp.

Ngăn ngừa thoái hóa khớp

Khô khớp thường là giai đoạn đầu trước khi sụn bị bào mòn nhiều hơn. Việc vận động đều đặn giúp sụn được nuôi dưỡng tốt, các cơ và dây chằng quanh gối khỏe hơn, nhờ đó làm chậm quá trình hao mòn của khớp. Đây là cách chủ động để hạn chế nguy cơ tiến triển thành thoái hóa khớp gối về sau.

Cải thiện tinh thần và giấc ngủ

Tập luyện giúp cơ thể thả lỏng, giảm căng thẳng và dễ đi vào giấc ngủ sâu hơn. Điều này rất có ý nghĩa với những người hay đau mỏi, dễ bực bội và khó ngủ vì khớp.

Xem thêm: 5 bài tập giúp khớp linh hoạt cho người trung niên

Tập thể dục khi bị khô khớp gối cần lưu ý gì?

Vận động giúp khớp gối khỏe hơn, nhưng nếu tập sai cách, cơn đau có thể nặng thêm, gối sưng phù và thoái hóa diễn ra nhanh hơn. Để tập luyện an toàn và hiệu quả, bạn nên ghi nhớ những nguyên tắc dưới đây.

Hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu

Mỗi người có mức độ tổn thương khớp khác nhau, nên không có bài tập nào phù hợp với tất cả. Trước khi tập, bạn nên đi khám để bác sĩ đánh giá tình trạng khớp gối, sau đó tư vấn môn tập và cường độ phù hợp với thể trạng của mình.

Tránh những động tác gây hại cho gối

Hạn chế chạy nhảy liên tục, ngồi xổm sâu, quỳ gối lâu, leo cầu thang nhiều hoặc mang vác vật nặng. Các động tác này khiến khớp gối chịu lực nén lớn, dễ làm cơn đau trầm trọng hơn.

Khởi động kỹ và tăng cường độ từ từ

Trước khi tập, hãy dành 5 đến 10 phút xoay nhẹ cổ chân, gối và hông để khớp được làm ấm. Tập xong, nên giãn cơ nhẹ nhàng để cơ bớt căng cứng. Những ngày đầu, bạn chỉ nên tập khoảng 5 phút, sau đó kéo dài dần theo mức độ thích nghi của cơ thể. Việc thấy hơi mỏi hoặc ê ở gối trong giai đoạn đầu là chuyện thường gặp, nhưng không nên vì thế mà tập dồn dập.

Chọn nơi tập, giày dép và tư thế phù hợp

Hãy ưu tiên không gian sạch sẽ, thoáng mát, mặt đất bằng phẳng và không trơn trượt để tránh té ngã. Nên chọn giày có đế êm, ôm chân, tránh giày cao gót hoặc đế cứng. Bạn cũng nên tránh nền bê tông cứng và đường dốc. Khi di chuyển, giữ lưng thẳng và không để đầu gối vẹo vào trong.

Biết dấu hiệu cần dừng tập và xử lý khi đau

Hãy dừng lại ngay nếu thấy đau nhói, cơn đau tăng dần trong lúc tập, gối sưng nóng hoặc đau kéo dài hơn một ngày sau buổi tập. Khi đó, bạn nên nghỉ ngay tại chỗ, có thể chườm lạnh và xoa bóp nhẹ vùng gối để làm dịu cơn đau. Chỉ nên quay lại tập khi gối đã hết đau hoàn toàn. Nếu cơn đau tái diễn nhiều lần, hãy đến cơ sở y tế để được kiểm tra.

Thói quen cải thiện tình trạng khô khớp gối tại nhà

Bên cạnh việc tập luyện, những thói quen nhỏ trong sinh hoạt hằng ngày cũng góp phần quan trọng giúp khớp gối bớt khô cứng, vận động trơn tru hơn. Bạn có thể áp dụng ngay tại nhà những cách đơn giản dưới đây.

Xây dựng chế độ ăn uống tốt cho khớp

Khớp cần được nuôi dưỡng từ bên trong, vì thế bữa ăn hằng ngày đóng vai trò không nhỏ. Bạn nên ưu tiên:

• Cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi: giàu omega-3, giúp hỗ trợ giảm tình trạng viêm ở khớp
• Rau xanh đậm, các loại quả mọng, cam, bưởi: cung cấp vitamin C và chất chống oxy hóa, cần thiết cho việc duy trì collagen của sụn
• Các loại hạt, đậu, trứng, thịt nạc: bổ sung đạm để cơ và mô quanh khớp khỏe hơn
• Sữa và chế phẩm từ sữa, tôm cua nhỏ, rau lá xanh: cung cấp canxi cho xương
• Nước lọc: uống đủ nước mỗi ngày giúp cơ thể duy trì độ ẩm cho các mô, trong đó có khớp

Ngược lại, nên hạn chế đồ chiên rán, thức ăn nhanh, đồ ngọt, nước ngọt có ga và rượu bia, vì những thực phẩm này dễ làm tình trạng viêm nặng thêm và khiến cân nặng tăng.

Bổ sung dưỡng chất cho khớp 

Khi tuổi tăng lên, việc chỉ trông cậy vào bữa ăn đôi khi chưa đủ để chăm sóc khớp. Nhiều người chọn bổ sung thêm viên uống hỗ trợ xương khớp để chủ động bảo vệ đôi gối. VeraSunshine Glucosamine là một lựa chọn hoàn hảo, công thức kết hợp Màng vỏ trứng tự nhiên, Glucosamine cùng với 9 dược liệu, hướng đến ba nhóm hỗ trợ:

• Hỗ trợ bôi trơn, nuôi dưỡng sụn khớp: Màng vỏ trứng là nguồn tự nhiên có chứa glycosaminoglycan, acid hyaluronic và collagen, những chất gắn với độ trơn tru và độ đàn hồi của sụn, giúp khớp cử động nhẹ nhàng hơn.
• Hỗ trợ giảm đau, kháng viêm: Sản phẩm phối hợp các dược liệu như Dây đau xương, Hy thiêm, Thiên niên kiện, Bạch chỉ, Cây móng quỷ, Huyết đằng và Ngưu tất, giúp hỗ trợ giảm cảm giác đau nhức, nặng nề ở khớp.
• Hỗ trợ xương dưới sụn: Cốt toái bổ và Đỗ trọng góp phần hỗ trợ củng cố phần xương nằm dưới lớp sụn, nơi chịu lực trực tiếp mỗi khi đi lại.

Chườm ấm và massage nhẹ nhàng vùng gối

Chườm ấm khoảng 10 đến 15 phút giúp giãn cơ, tăng lưu thông máu và làm gối bớt cứng, nhất là vào buổi sáng hoặc những hôm trời lạnh. Bạn có thể dùng túi chườm hoặc khăn ấm, chú ý nhiệt độ vừa phải để tránh bỏng da. Sau đó, dùng lòng bàn tay xoa bóp nhẹ quanh gối theo chuyển động tròn trong vài phút. Cách làm này giúp cơ quanh khớp thư giãn và tạo cảm giác dễ chịu hơn. Nếu gối đang sưng nóng đỏ, bạn không nên chườm nóng mà cần đi khám.

Điều chỉnh tư thế và thói quen sinh hoạt hằng ngày

Những thói quen tưởng chừng nhỏ nhặt có thể khiến gối chịu thêm áp lực mà bạn không để ý. Bạn nên:

• Hạn chế ngồi xổm, ngồi bệt, quỳ hoặc ngồi xếp bằng quá lâu
• Không ngồi hoặc đứng một tư thế quá 30 đến 45 phút, nên đứng dậy cử động nhẹ giữa chừng
• Dùng ghế có độ cao vừa phải, tận dụng tay vịn khi đứng lên ngồi xuống
• Giữ ấm đầu gối khi trời lạnh hoặc giao mùa
• Giữ cân nặng hợp lý để giảm áp lực lên khớp
• Ngủ đủ giấc để cơ thể có thời gian phục hồi

Kết luận

Như vậy, khi bị khô khớp gối, bạn không nên vì sợ đau mà ngừng vận động hoàn toàn, cũng không nên cố tập quá sức khi gối đang sưng nóng hay đau nhói. Bên cạnh vận động, bạn cũng đừng chủ quan với chế độ ăn uống và sinh hoạt hằng ngày. Hãy giữ ấm khớp, duy trì cân nặng hợp lý và bổ sung đầy đủ dưỡng chất.

Nếu bạn cần tư vấn thêm, hãy liên hệ với Dược phẩm Vera Sunshine qua hotline 1800 088 818 nhé!