Đau xương khớp có nên vận động không? 

Đau xương khớp khiến nhiều người ngại vận động vì lo rằng các cơn đau sẽ trở nên nghiêm trọng hơn. Tuy nhiên, nếu lựa chọn hình thức và cường độ phù hợp, vận động đúng cách có thể hỗ trợ duy trì độ linh hoạt của khớp và khả năng vận động.

Trong bài viết dưới đây,  TS.BS. Nguyễn Đình Dũng, cố vấn chuyên môn của Dược phẩm Verasunshine sẽ giúp bạn hiểu rõ đau xương khớp có nên vận động và cách để cải thiện tình trạng đau xương khớp tại nhà.

Nguyên nhân gây đau xương khớp

Đau xương khớp có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, từ những yếu tố sinh hoạt hằng ngày đến các bệnh lý liên quan đến hệ cơ xương khớp.

Tuổi tác

Khi tuổi tác tăng, cấu trúc và chức năng của hệ xương khớp có thể thay đổi theo thời gian. Sụn khớp dần suy giảm, khả năng đàn hồi kém hơn và các khớp dễ xuất hiện tình trạng đau, cứng hoặc hạn chế vận động.

Thoái hóa khớp

Thoái hóa khớp xảy ra khi sụn và các cấu trúc bên trong khớp bị tổn thương theo thời gian. Người bệnh có thể gặp các triệu chứng như đau khớp, cứng khớp, đặc biệt sau khi nghỉ ngơi lâu hoặc vận động nhiều.

Viêm khớp

Một số dạng viêm khớp có thể gây đau, sưng, cứng và hạn chế khả năng vận động. Mức độ triệu chứng có thể khác nhau tùy từng nguyên nhân và tình trạng của mỗi người.

Vận động quá sức

Tập luyện với cường độ cao, thực hiện động tác sai kỹ thuật hoặc lặp lại một chuyển động quá nhiều lần có thể tạo áp lực lên cơ, dây chằng và khớp. Đây cũng là một trong những nguyên nhân khiến tình trạng đau nhức xuất hiện hoặc trở nên rõ rệt hơn.

Ít vận động

Không chỉ vận động quá mức, việc ngồi hoặc nằm quá lâu cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng vận động của cơ thể. Khi các khớp ít được vận động, cơ bắp có thể suy yếu và tình trạng cứng khớp dễ xuất hiện.

Béo phì

Trọng lượng cơ thể tăng làm gia tăng áp lực lên các khớp chịu trọng lượng như đầu gối, hông và cổ chân. Về lâu dài, điều này có thể góp phần làm tăng nguy cơ đau và thoái hóa khớp.

Đau xương khớp có nên vận động không?

Đau xương khớp vẫn có thể vận động, nhưng cần lựa chọn bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe và mức độ đau. Việc duy trì vận động hợp lý giúp các khớp được hoạt động thường xuyên, đồng thời hỗ trợ tăng cường sức mạnh của các nhóm cơ xung quanh khớp.

Ngược lại, nằm hoặc ngồi quá lâu vì sợ đau có thể khiến cơ bắp suy yếu, khớp trở nên cứng và khả năng vận động giảm dần. Vì vậy, người bị đau xương khớp không nên tự ý ngừng hoàn toàn các hoạt động thể chất.

Tuy nhiên, vận động không có nghĩa là tập luyện với cường độ cao. Bạn nên bắt đầu từ những hoạt động nhẹ nhàng, thực hiện trong thời gian phù hợp và tăng dần khi cơ thể đã thích nghi.

Lợi ích của vận động đối với người đau xương khớp

Hỗ trợ duy trì độ linh hoạt của khớp

Vận động nhẹ nhàng giúp các khớp được hoạt động thường xuyên, hạn chế tình trạng cứng khớp do ít vận động. Duy trì thói quen này cũng giúp cơ thể dễ dàng thực hiện các hoạt động sinh hoạt hằng ngày.

Tăng cường cơ quanh khớp

Các nhóm cơ khỏe mạnh có thể hỗ trợ và giảm bớt áp lực lên khớp trong quá trình vận động. Vì vậy, những bài tập phù hợp không chỉ giúp cơ bắp khỏe hơn mà còn hỗ trợ khả năng vận động của cơ thể.

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Thừa cân có thể làm tăng áp lực lên các khớp chịu trọng lượng như khớp gối và khớp háng. Duy trì vận động thường xuyên kết hợp chế độ ăn uống hợp lý có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng, từ đó giảm bớt gánh nặng cho hệ xương khớp.

Giúp duy trì khả năng vận động

Ít vận động trong thời gian dài có thể khiến cơ thể kém linh hoạt và các hoạt động thường ngày trở nên khó khăn hơn. Vận động phù hợp giúp duy trì sức mạnh, sự dẻo dai và khả năng thực hiện các động tác sinh hoạt.

Người đau xương khớp nên tập những bài tập nào?

Không phải hình thức vận động nào cũng phù hợp với người đang bị đau xương khớp. Bạn nên ưu tiên các bài tập nhẹ nhàng, ít tạo áp lực lên khớp và có thể duy trì thường xuyên.

Đi bộ

Đi bộ là hình thức vận động đơn giản, phù hợp với nhiều người đang gặp vấn đề về xương khớp. Bạn có thể bắt đầu với khoảng 10–15 phút mỗi ngày, sau đó tăng dần thời gian khi cơ thể đã quen.

Khi đi bộ, nên lựa chọn địa hình bằng phẳng, mang giày có độ êm và bước với tốc độ vừa phải. Nếu cảm thấy đau tăng lên, bạn nên giảm tốc độ hoặc nghỉ ngơi.

Đạp xe

Đạp xe giúp các nhóm cơ ở chân được vận động mà không tạo ra nhiều tác động mạnh lên khớp như chạy bộ. Đây có thể là lựa chọn phù hợp với người muốn tăng cường vận động nhưng vẫn hạn chế áp lực lên khớp.

Bạn nên điều chỉnh yên xe ở độ cao phù hợp để đầu gối không phải duỗi hoặc gập quá mức. Khi mới tập, hãy chọn mức kháng lực nhẹ và đạp với tốc độ vừa phải.

Bơi lội

Bơi lội hoặc vận động dưới nước giúp cơ thể được nước nâng đỡ, nhờ đó giảm bớt áp lực lên các khớp chịu trọng lượng. Đồng thời, các nhóm cơ vẫn được vận động trong quá trình bơi.

Nếu chưa quen, bạn có thể bắt đầu bằng việc đi bộ dưới nước hoặc thực hiện các động tác vận động nhẹ. Không nên cố bơi quá lâu hoặc thực hiện các động tác khiến vùng khớp đang đau khó chịu hơn.

Tập giãn cơ

Các bài tập giãn cơ giúp duy trì sự linh hoạt của cơ và khớp, đặc biệt phù hợp với người thường xuyên ngồi lâu hoặc ít vận động. Bạn có thể thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ cho vùng cổ, vai, lưng, hông và chân.

Khi kéo giãn, hãy thực hiện chậm rãi và giữ ở mức căng nhẹ. Không nên cố ép khớp hoặc kéo cơ quá mức vì có thể khiến cảm giác đau tăng lên.

Tập tăng cường cơ

Các bài tập tăng cường cơ giúp duy trì sức mạnh của những nhóm cơ xung quanh khớp. Khi cơ khỏe hơn, khả năng nâng đỡ và hỗ trợ khớp trong quá trình vận động cũng được cải thiện.

Bạn có thể bắt đầu bằng các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể như nâng chân, ngồi xuống đứng lên hoặc tập với dây đàn hồi. Nếu sử dụng tạ, nên chọn mức tạ nhẹ và tập đúng kỹ thuật, tránh cố gắng nâng mức tạ quá nặng khi khớp đang đau.

Khi nào người đau xương khớp không nên vận động?

Mặc dù vận động phù hợp có thể hỗ trợ sức khỏe xương khớp, bạn không nên cố tập luyện khi cơ thể xuất hiện những dấu hiệu bất thường. Một số tình trạng cần hạn chế hoặc tạm ngừng vận động gồm:

• Đau xương khớp dữ dội: Cơn đau xuất hiện đột ngột, tăng nhanh hoặc khiến bạn khó thực hiện các động tác thông thường.
• Khớp sưng, nóng, đỏ: Đây có thể là dấu hiệu liên quan đến tình trạng viêm hoặc tổn thương tại khớp, cần được đánh giá phù hợp.
• Đau sau chấn thương: Nếu đau xuất hiện sau khi bị ngã, va đập, bong gân hoặc vận động sai tư thế, không nên cố tiếp tục tập luyện.
• Khớp bị hạn chế vận động: Khó co duỗi, đi lại hoặc thực hiện các động tác bình thường do đau hoặc cứng khớp.
• Đau tăng rõ rệt khi vận động: Nếu một bài tập khiến cơn đau tăng lên trong hoặc sau khi tập, bạn nên giảm cường độ hoặc tạm dừng.
• Đau kéo dài hoặc tái phát thường xuyên: Tình trạng đau không cải thiện sau nghỉ ngơi hoặc liên tục tái diễn nên được thăm khám để tìm nguyên nhân.
• Xuất hiện triệu chứng bất thường khác: Đau kèm sốt, mệt mỏi nhiều hoặc các biểu hiện bất thường khác cần được kiểm tra thay vì tự tập luyện tại nhà.

Trong những trường hợp trên, bạn nên ưu tiên nghỉ ngơi và theo dõi triệu chứng. Nếu cơn đau nghiêm trọng, kéo dài hoặc ảnh hưởng đến khả năng vận động, hãy thăm khám để được xác định nguyên nhân và hướng xử trí phù hợp.

Đau xương khớp nên chăm sóc như thế nào?

Bên cạnh vận động đúng cách, người bị đau xương khớp nên kết hợp chế độ ăn uống và bổ sung dưỡng chất phù hợp. Đây là những yếu tố quan trọng giúp hỗ trợ sức khỏe xương khớp và duy trì khả năng vận động.

Duy trì vận động phù hợp

Bạn nên duy trì vận động đều đặn với cường độ vừa sức thay vì tập luyện quá nhiều trong thời gian ngắn. Những hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe, bơi lội hoặc tập giãn cơ có thể được lựa chọn tùy theo tình trạng của mỗi người.

Khi vận động, bạn nên khởi động trước, thực hiện động tác đúng kỹ thuật và tăng cường độ từ từ. Nếu xuất hiện tình trạng đau tăng hoặc khó chịu bất thường, hãy giảm cường độ hoặc tạm dừng để cơ thể nghỉ ngơi.

Xây dựng chế độ ăn uống cân bằng

Chế độ ăn uống hằng ngày nên đa dạng, cung cấp đầy đủ protein, vitamin, khoáng chất và các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Bạn có thể bổ sung thực phẩm giàu canxi như sữa, sữa chua, cá nhỏ ăn cả xương và một số loại rau xanh.

Bên cạnh đó, nên tăng cường rau củ quả, các loại cá và thực phẩm giàu chất béo lành mạnh. Hạn chế đồ ăn nhiều đường, thực phẩm chế biến sẵn và chất béo không lành mạnh để hỗ trợ duy trì cân nặng phù hợp.

Bổ sung dưỡng chất cần thiết

Bên cạnh chế độ ăn uống, việc bổ sung một số dưỡng chất phù hợp cũng có thể góp phần chăm sóc sức khỏe xương khớp. Canxi và vitamin D là những dưỡng chất quan trọng đối với sức khỏe xương. Vitamin D còn hỗ trợ cơ thể hấp thu và sử dụng canxi hiệu quả. Vì vậy, bạn nên chú ý bổ sung đầy đủ hai dưỡng chất này thông qua chế độ ăn uống, ánh nắng phù hợp hoặc sản phẩm bổ sung khi cần thiết.

Ngoài ra, glucosamine cũng là thành phần thường được sử dụng trong các sản phẩm hỗ trợ sức khỏe khớp. Glucosamine tham gia vào quá trình hình thành một số thành phần của sụn và mô liên kết, do đó được nhiều người quan tâm khi chăm sóc xương khớp. Verasunshine Glucosamine kết hợp Glucosamine với NEM cùng các thành phần thảo dược như Dây đau xương, Cốt toái bổ, Hy thiêm, Móng quỷ, Bạch chỉ, Huyết đằng hướng đến hỗ trợ chăm sóc sụn khớp và khả năng vận động một cách toàn diện

Kết luận

Đau xương khớp không đồng nghĩa với việc phải hạn chế hoàn toàn vận động. Duy trì các hoạt động phù hợp có thể giúp cơ thể linh hoạt hơn, tăng cường sức mạnh cơ và hỗ trợ khả năng vận động. Vì vậy, bạn nên lựa chọn bài tập vừa sức, khởi động trước khi tập và tăng cường độ từ từ. Nếu xuất hiện tình trạng đau dữ dội, sưng nóng khớp hoặc đau kéo dài, bạn nên thăm khám để được đánh giá nguyên nhân và hướng chăm sóc phù hợp.