5 bài tập thể dục cho người đau khớp gối

Đau khớp gối có thể khiến việc đi lại, đứng lên ngồi xuống hoặc vận động hằng ngày trở nên khó khăn. Tuy nhiên, không phải cứ đau khớp gối là phải hạn chế hoàn toàn vận động. Lựa chọn bài tập phù hợp giúp tăng cường cơ quanh khớp, duy trì độ linh hoạt và hỗ trợ giảm áp lực lên đầu gối.

Trong bài viết dưới đây, TS.BS. Nguyễn Đình Dũng, cố vấn chuyên môn của Dược phẩm Vera Sunshine giúp bạn biết các bài tập thể dục phù hợp cho người đau khớp gối và cách giúp cải thiện tình trạng tại nhà.

Đau khớp gối là gì?

Đau khớp gối là tình trạng đau xuất hiện tại vùng khớp gối, có thể tập trung ở phía trước, hai bên hoặc phía sau đầu gối. Mức độ đau khác nhau tùy nguyên nhân và tình trạng của mỗi người. Đau khớp gối có thể liên quan đến nhiều yếu tố như chấn thương, vận động quá mức, tổn thương sụn, dây chằng hoặc các vấn đề tại cơ và khớp. Trong đó, thoái hóa khớp gối là một nguyên nhân thường gặp, đặc biệt ở người trung niên và lớn tuổi.

Bên cạnh việc xác định nguyên nhân, duy trì vận động phù hợp cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình chăm sóc khớp gối. Một số bài tập nhẹ nhàng có thể giúp tăng sức mạnh cơ chân, cải thiện khả năng vận động và hỗ trợ ổn định khớp.

Bài tập thể dục cho người đau khớp gối

Khi bị đau khớp gối, nên ưu tiên những bài tập có cường độ vừa phải, hạn chế tạo áp lực lớn lên khớp. Dưới đây là một số động tác đơn giản có thể tham khảo.

Bài tập nâng chân

Nâng chân là bài tập tương đối đơn giản, giúp tăng cường nhóm cơ quanh khớp gối và hỗ trợ khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng về một bên, hai chân xếp song song nhau.
• Một tay đỡ đầu, tay còn lại chống trước ngực để giữ thăng bằng.
• Giữ chân dưới, nâng thẳng chân còn lại lên cao nhất có thể.
• Giữ nguyên tư thế khoảng 3 – 5 giây rồi hạ chân xuống.
• Thực hiện khoảng 10 – 15 lần rồi tập tương tự với bên còn lại.

Nên tập từ từ, kiểm soát chuyển động và không cố nâng chân quá cao nếu cảm thấy đau.

Bài tập nằm duỗi gân kheo

Cơ gân kheo nằm ở phía sau đùi và có vai trò hỗ trợ chuyển động của khớp gối. Kéo giãn nhóm cơ này có thể giúp duy trì độ linh hoạt của chân.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.
• Gập một chân và dùng hai tay giữ phía sau đùi.
• Từ từ kéo chân về phía thân người.
• Sau đó duỗi chân hướng lên trên trong phạm vi cảm thấy thoải mái.
• Giữ khoảng 10–15 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Đổi sang chân còn lại.

Không nên cố kéo chân quá mạnh vì có thể làm tăng cảm giác khó chịu ở vùng đùi hoặc đầu gối.

Bài tập ngồi đá chân

Ngồi đá chân là bài tập có thể thực hiện ngay trên ghế, phù hợp với người muốn vận động nhẹ nhàng.

Bài tập chủ yếu tác động đến cơ tứ đầu đùi, nhóm cơ có vai trò hỗ trợ ổn định khớp gối.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng trên ghế, hai bàn chân đặt trên sàn.
• Từ từ duỗi một chân về phía trước.
• Giữ chân ở tư thế duỗi trong khoảng 3–5 giây.
• Hạ chân xuống chậm rãi.
• Đổi sang chân còn lại.
• Thực hiện khoảng 10–15 lần mỗi bên tùy khả năng.

Bài tập kéo giãn chân

Kéo giãn chân giúp duy trì khả năng vận động của khớp và hạn chế tình trạng căng cứng các nhóm cơ quanh đầu gối.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn hoặc trên thảm, lưng giữ thẳng.
• Duỗi một chân về phía trước.
• Chân còn lại gập nhẹ để tạo tư thế thoải mái.
• Giữ tư thế trong vài giây rồi đổi chân.
• Thực hiện khoảng 10–15 lần mỗi bên.

Nếu xuất hiện đau tăng khi tập, nên giảm biên độ chuyển động hoặc dừng bài tập.

Bài tập đá chân ra sau

Động tác đá chân ra sau giúp vận động nhóm cơ phía sau chân, đồng thời hỗ trợ khả năng giữ thăng bằng.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Hai tay bám vào tường hoặc thành ghế để giữ thăng bằng.
• Giữ một chân làm trụ.
• Từ từ đưa chân còn lại ra phía sau.
• Giữ khoảng 3–5 giây rồi đưa chân về vị trí ban đầu.
• Đổi chân và lặp lại.

Nên thực hiện với tốc độ chậm, tránh đá chân quá mạnh hoặc nâng chân vượt quá khả năng kiểm soát.