6 loại thực phẩm giúp xương khớp chắc khỏe

Một hệ xương khớp chắc khỏe không chỉ giúp cơ thể vận động linh hoạt mà còn góp phần duy trì khả năng sinh hoạt, làm việc và tập luyện mỗi ngày. Bên cạnh việc vận động hợp lý, duy trì cân nặng và tư thế đúng, chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương và khớp. Vậy nên bổ sung những thực phẩm nào vào bữa ăn hằng ngày?

Trong bài viết dưới đây, TS.BS. Nguyễn Đình Dũng, cố vấn chuyên môn của Dược phẩm Vera Sunshine sẽ giúp bạn biết rõ về các thực phẩm giúp tăng cường sức khỏe xương khớp.

Tìm hiểu về xương khớp

Xương khớp khỏe mạnh giúp cơ thể nâng đỡ, vận động linh hoạt và thực hiện các hoạt động hằng ngày. Tuy nhiên, theo tuổi tác và tác động của sinh hoạt, lao động hoặc chấn thương, xương có thể giảm mật độ, sụn khớp dần bị bào mòn và khả năng vận động cũng suy giảm.

Những biến đổi này có thể gây đau nhức, cứng khớp, hạn chế vận động và làm tăng nguy cơ thoái hóa khớp, thoái hóa cột sống hoặc loãng xương. Vì vậy, duy trì xương khớp chắc khỏe cần kết hợp chế độ ăn đủ dưỡng chất, vận động phù hợp và kiểm soát cân nặng.

Xem thêm: 6 bệnh lý xương khớp thường gặp ở phụ nữ sau 40 tuổi

6 loại thực phẩm giúp xương khớp chắc khỏe

Không có một loại thực phẩm đơn lẻ nào có thể phòng ngừa hoặc điều trị tất cả các vấn đề về xương khớp. Tuy nhiên, việc thường xuyên lựa chọn thực phẩm giàu dưỡng chất có lợi sẽ góp phần xây dựng chế độ ăn hỗ trợ duy trì xương khớp chắc khỏe.

Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi…là lựa chọn phù hợp để bổ sung vào chế độ dinh dưỡng cho người muốn chăm sóc sức khỏe xương khớp. Cá cung cấp nguồn protein chất lượng cao cần thiết cho cơ bắp và nhiều cấu trúc của cơ thể. Một số loại cá béo còn chứa vitamin D và axit béo omega-3.

Vitamin D đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe xương bởi dưỡng chất này giúp tăng khả năng hấp thu canxi tại đường ruột và duy trì nồng độ canxi, phosphat cần thiết cho quá trình khoáng hóa xương.

Bạn có thể chế biến cá bằng cách hấp, áp chảo, nướng hoặc nấu canh thay vì thường xuyên chiên ngập dầu.

Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa, sữa chua và phô mai là những nguồn cung cấp canxi phổ biến trong chế độ ăn. Canxi đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và duy trì cấu trúc xương. Gần như toàn bộ lượng canxi của cơ thể được dự trữ trong bộ xương, do đó việc đáp ứng đủ nhu cầu canxi là một trong những yếu tố quan trọng để duy trì sức khỏe xương. Ngoài canxi, sữa và các chế phẩm từ sữa còn cung cấp protein, một số sản phẩm trên thị trường được bổ sung thêm vitamin D.

Với người trưởng thành, có thể lựa chọn:

• Sữa tươi ít đường hoặc không đường.
• Sữa chua.
• Phô mai với lượng phù hợp.
• Sản phẩm sữa bổ sung canxi hoặc vitamin D nếu phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng.

Người không dung nạp lactose hoặc không sử dụng sữa động vật có thể lựa chọn một số loại thức uống thực vật được tăng cường canxi, nhưng nên đọc bảng thành phần và thông tin dinh dưỡng trên bao bì.

Rau xanh 

Rau xanh không chỉ cung cấp chất xơ mà còn mang lại nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Một số loại rau như cải xoăn, súp lơ xanh, cải thìa có thể cung cấp canxi. Đây cũng là nhóm thực phẩm được NIH liệt kê trong các nguồn canxi từ thực phẩm.

Bên cạnh đó, rau xanh còn bổ sung vitamin K, folate, magie và nhiều hợp chất thực vật có lợi.

Để đa dạng bữa ăn, bạn có thể sử dụng rau xanh theo nhiều cách như:

• Luộc hoặc hấp.
• Nấu canh.
• Xào nhanh.
• Trộn salad.
• Kết hợp với thịt, cá, trứng hoặc đậu phụ.

Không nên chỉ tập trung vào một loại rau. Ăn đa dạng nhiều loại rau củ với màu sắc khác nhau sẽ giúp chế độ ăn cung cấp phong phú dưỡng chất hơn.

Các sản phẩm từ đậu

Đậu nành, đậu phụ và sữa đậu nành là nguồn protein thực vật quen thuộc, phù hợp với nhiều chế độ ăn. Đặc biệt, một số loại đậu phụ được chế biến với muối canxi và sữa đậu nành được tăng cường canxi có thể đóng góp đáng kể vào lượng canxi hằng ngày. Hàm lượng thực tế phụ thuộc vào từng sản phẩm nên người dùng nên kiểm tra thông tin trên nhãn.

Các loại hạt

Hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt mè và các loại hạt khác cung cấp chất béo không bão hòa, protein thực vật cùng nhiều vitamin và khoáng chất. Tùy từng loại, hạt có thể cung cấp các dưỡng chất như magie, phospho và canxi là những khoáng chất có liên quan đến cấu trúc và hoạt động bình thường của cơ thể.

Tuy nhiên, các loại hạt có mật độ năng lượng khá cao nên chỉ cần sử dụng với lượng vừa phải, đặc biệt với người đang kiểm soát cân nặng. Duy trì cân nặng hợp lý cũng là một phần quan trọng trong chăm sóc hệ vận động vì cân nặng dư thừa có thể làm tăng tải trọng lên các khớp chịu lực như đầu gối và hông.

Trứng

Trứng là một loại thực phẩm quen thuộc, dễ chế biến và có giá trị dinh dưỡng cao. Trứng cung cấp protein chất lượng cao, giúp cơ thể duy trì khối cơ. Lòng đỏ trứng cũng chứa một lượng vitamin D tự nhiên, mặc dù hàm lượng có thể thay đổi tùy nguồn thực phẩm và cách chăn nuôi.

Khi nào cần khám xương khớp?

Đau nhức xương khớp thoáng qua sau khi vận động nhiều có thể cải thiện khi nghỉ ngơi. Tuy nhiên, nếu tình trạng đau hoặc cứng khớp kéo dài, tái diễn nhiều lần hoặc ngày càng ảnh hưởng đến vận động, người bệnh nên đi khám để xác định nguyên nhân.

Bạn nên chủ động khám xương khớp nếu xuất hiện những biểu hiện như:

• Đau khớp kéo dài hoặc thường xuyên tái phát.
• Cứng khớp, hạn chế phạm vi vận động.
• Khớp sưng hoặc đau khi ấn.
• Có tiếng lạo xạo kèm đau và hạn chế vận động.
• Đau ảnh hưởng đến đi lại, làm việc hoặc sinh hoạt.
• Có tiền sử chấn thương xương khớp.

Các triệu chứng đau xương khớp có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau như chấn thương, thoái hóa khớp, viêm khớp, gout và nhiều bệnh lý khác. Vì vậy, không nên tự chẩn đoán chỉ dựa vào vị trí đau.

Kết luận

Dinh dưỡng là một trong những yếu tố quan trọng giúp duy trì xương khớp chắc khỏe lâu dài. Tuy nhiên, chăm sóc sức khỏe xương khớp cần được thực hiện toàn diện bằng cách kết hợp chế độ ăn cân bằng, vận động phù hợp, kiểm soát cân nặng và duy trì thói quen sinh hoạt khoa học.

Nếu bạn còn thắc mắc về thực phẩm giúp xương khớp chắc khỏe, hãy liên hệ với Dược phẩm Vera Sunshine qua hotline 1800 088 818 để được tư vấn chi tiết nhé!