5 bài tập thể dục cho người đau khớp gối
Table of Contents
Đau khớp gối có thể khiến việc đi lại, đứng lên ngồi xuống hoặc vận động hằng ngày trở nên khó khăn. Tuy nhiên, không phải cứ đau khớp gối là phải hạn chế hoàn toàn vận động. Lựa chọn bài tập phù hợp giúp tăng cường cơ quanh khớp, duy trì độ linh hoạt và hỗ trợ giảm áp lực lên đầu gối.
Trong bài viết dưới đây, TS.BS. Nguyễn Đình Dũng, cố vấn chuyên môn của Dược phẩm Vera Sunshine giúp bạn biết các bài tập thể dục phù hợp cho người đau khớp gối và cách giúp cải thiện tình trạng tại nhà.
Đau khớp gối là gì?
Đau khớp gối là tình trạng đau xuất hiện tại vùng khớp gối, có thể tập trung ở phía trước, hai bên hoặc phía sau đầu gối. Mức độ đau khác nhau tùy nguyên nhân và tình trạng của mỗi người. Đau khớp gối có thể liên quan đến nhiều yếu tố như chấn thương, vận động quá mức, tổn thương sụn, dây chằng hoặc các vấn đề tại cơ và khớp. Trong đó, thoái hóa khớp gối là một nguyên nhân thường gặp, đặc biệt ở người trung niên và lớn tuổi.
Bên cạnh việc xác định nguyên nhân, duy trì vận động phù hợp cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình chăm sóc khớp gối. Một số bài tập nhẹ nhàng có thể giúp tăng sức mạnh cơ chân, cải thiện khả năng vận động và hỗ trợ ổn định khớp.
Bài tập thể dục cho người đau khớp gối
Khi bị đau khớp gối, nên ưu tiên những bài tập có cường độ vừa phải, hạn chế tạo áp lực lớn lên khớp. Dưới đây là một số động tác đơn giản có thể tham khảo.
Bài tập nâng chân
Nâng chân là bài tập tương đối đơn giản, giúp tăng cường nhóm cơ quanh khớp gối và hỗ trợ khả năng giữ thăng bằng.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng về một bên, hai chân xếp song song nhau.
- Một tay đỡ đầu, tay còn lại chống trước ngực để giữ thăng bằng.
- Giữ chân dưới, nâng thẳng chân còn lại lên cao nhất có thể.
- Giữ nguyên tư thế khoảng 3 – 5 giây rồi hạ chân xuống.
- Thực hiện khoảng 10 – 15 lần rồi tập tương tự với bên còn lại.
Nên tập từ từ, kiểm soát chuyển động và không cố nâng chân quá cao nếu cảm thấy đau.
Bài tập nằm duỗi gân kheo
Cơ gân kheo nằm ở phía sau đùi và có vai trò hỗ trợ chuyển động của khớp gối. Kéo giãn nhóm cơ này có thể giúp duy trì độ linh hoạt của chân.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng.
- Gập một chân và dùng hai tay giữ phía sau đùi.
- Từ từ kéo chân về phía thân người.
- Sau đó duỗi chân hướng lên trên trong phạm vi cảm thấy thoải mái.
- Giữ khoảng 10–15 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Đổi sang chân còn lại.
Không nên cố kéo chân quá mạnh vì có thể làm tăng cảm giác khó chịu ở vùng đùi hoặc đầu gối.
Bài tập ngồi đá chân
Ngồi đá chân là bài tập có thể thực hiện ngay trên ghế, phù hợp với người muốn vận động nhẹ nhàng.
Bài tập chủ yếu tác động đến cơ tứ đầu đùi, nhóm cơ có vai trò hỗ trợ ổn định khớp gối.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng trên ghế, hai bàn chân đặt trên sàn.
- Từ từ duỗi một chân về phía trước.
- Giữ chân ở tư thế duỗi trong khoảng 3–5 giây.
- Hạ chân xuống chậm rãi.
- Đổi sang chân còn lại.
- Thực hiện khoảng 10–15 lần mỗi bên tùy khả năng.
Bài tập kéo giãn chân
Kéo giãn chân giúp duy trì khả năng vận động của khớp và hạn chế tình trạng căng cứng các nhóm cơ quanh đầu gối.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn hoặc trên thảm, lưng giữ thẳng.
- Duỗi một chân về phía trước.
- Chân còn lại gập nhẹ để tạo tư thế thoải mái.
- Giữ tư thế trong vài giây rồi đổi chân.
- Thực hiện khoảng 10–15 lần mỗi bên.
Nếu xuất hiện đau tăng khi tập, nên giảm biên độ chuyển động hoặc dừng bài tập.
Bài tập đá chân ra sau
Động tác đá chân ra sau giúp vận động nhóm cơ phía sau chân, đồng thời hỗ trợ khả năng giữ thăng bằng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Hai tay bám vào tường hoặc thành ghế để giữ thăng bằng.
- Giữ một chân làm trụ.
- Từ từ đưa chân còn lại ra phía sau.
- Giữ khoảng 3–5 giây rồi đưa chân về vị trí ban đầu.
- Đổi chân và lặp lại.
Nên thực hiện với tốc độ chậm, tránh đá chân quá mạnh hoặc nâng chân vượt quá khả năng kiểm soát.
Cách cải thiện tình trạng đau khớp gối
Bên cạnh tập luyện, chăm sóc đau khớp gối nên được thực hiện theo nhiều hướng thay vì chỉ tập trung vào một biện pháp. Một số thói quen có thể hỗ trợ sức khỏe khớp gồm:
Duy trì cân nặng hợp lý
Trọng lượng cơ thể có liên quan đến mức tải mà khớp gối phải chịu trong các hoạt động hằng ngày. Duy trì cân nặng phù hợp giúp hạn chế áp lực không cần thiết lên khớp.
Duy trì vận động phù hợp
Vận động đều đặn giúp duy trì sức mạnh cơ bắp và độ linh hoạt. Người bị đau khớp gối nên lựa chọn hoạt động phù hợp với tình trạng của mình và tăng cường độ từ từ.
Chế độ ăn uống cân bằng
Một chế độ ăn đa dạng, cung cấp đầy đủ protein, vitamin, khoáng chất và các dưỡng chất cần thiết là nền tảng cho sức khỏe cơ xương khớp. Nên ưu tiên rau xanh, trái cây, cá, trứng, các loại hạt và những thực phẩm giàu dưỡng chất thay vì chế độ ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn.
Bổ sung dưỡng chất
Bên cạnh chế độ ăn uống và vận động, một số người có thể quan tâm đến việc bổ sung thêm các dưỡng chất hỗ trợ sức khỏe xương khớp. Glucosamine là một dưỡng chất thường xuất hiện trong các sản phẩm chăm sóc sụn khớp do tham gia vào quá trình hình thành các cấu trúc liên quan đến sụn và mô liên kết.
Verasunshine Glucosamine được phát triển với sự kết hợp Glucosamine, NEM là protein tự nhiên từ màng mỏng trứng và các dược liệu như Huyết đằng, Cốt toái bổ, Bạch chỉ, Cây móng quỷ…. Sự kết hợp này hướng đến hỗ trợ sức khỏe sụn khớp, duy trì sự linh hoạt và khả năng vận động, đồng thời phát huy hiệu quả tốt hơn khi kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng và vận động hợp lý.
Khi nào đau khớp gối cần đi khám?
Không phải mọi trường hợp đau khớp gối đều cần đi khám ngay. Tuy nhiên, người bệnh nên được bác sĩ kiểm tra nếu xuất hiện một trong những tình trạng sau:
- Đau kéo dài: không cải thiện dù đã nghỉ ngơi và chăm sóc tại nhà.
- Cơn đau tái diễn nhiều lần
- Khớp gối sưng, nóng hoặc đỏ
- Khó gập hoặc duỗi đầu gối
- Không thể đứng hoặc đi lại khó khăn do đau.
- Khớp gối có dấu hiệu biến dạng hoặc thay đổi hình dạng bất thường sau chấn thương.
- Đầu gối phát ra tiếng lục cục
Việc thăm khám giúp xác định chính xác nguyên nhân gây đau khớp gối, từ đó lựa chọn phương pháp điều trị và bài tập phù hợp, tránh tự tập luyện khi khớp đang có tổn thương.
Kết luận
Đau khớp gối không đồng nghĩa với việc phải ngừng vận động hoàn toàn. Những bài tập phù hợp có thể giúp duy trì độ linh hoạt, tăng cường cơ quanh khớp và hỗ trợ khả năng vận động. Tuy nhiên, người bệnh cần lựa chọn bài tập theo tình trạng thực tế, kiểm soát cường độ và dừng tập khi xuất hiện đau bất thường.
Nếu bạn còn thắc mắc về bài tập đau khớp gối, hãy liên hệ với Dược phẩm Vera Sunshine qua hotline 1800 088 818 để được tư vấn chi tiết nhé!
Có thể bạn quan tâm:
Verasunshine Pharma Tham Dự Diễn Đàn Hợp Tác Đầu Tư Việt Nam – Hàn Quốc 2024: Khẳng Định Vị Thế Doanh Nghiệp Tiêu Biểu
Dược phẩm VeraSunshine xúc tiến thương mại với Nhật Bản tại Lễ Kết nạp Hội viên mới Doanh nghiệp vừa và nhỏ TP. Hà Nội
VeraSunshine Pharma xúc tiến thương mại cùng Nhật Bản tại Sở Công Thương Hà Nội
DƯỢC PHẨM VERASUNSHINE là một trong những đơn vị hàng đầu trong việc nghiên cứu và đưa ra thị trường những sản phẩm CHẤT LƯỢNG – AN TOÀN – GIÁ THÀNH HỢP LÝ giúp “BẢO VỆ, CHĂM SÓC SỨC KHỎE CỘNG ĐỒNG”!