Người viêm khớp có nên vận động không?

Ngược lại, duy trì các hoạt động thể chất phù hợp có thể giúp khớp linh hoạt hơn, tăng cường cơ bắp nâng đỡ khớp và hỗ trợ cải thiện khả năng vận động. Vậy người viêm khớp có nên vận động không?

Trong bài viết dưới đây, TS.BS. Nguyễn Đình Dũng, cố vấn chuyên môn của Dược phẩm Vera Sunshine, sẽ giải thích người viêm khớp có nên vận động không và hướng dẫn các bài tập chuẩn.

Lợi ích của vận động đối với người bị viêm khớp

Duy trì hoạt động thể chất phù hợp mang lại nhiều lợi ích cho người bị viêm khớp, không chỉ đối với khớp mà còn với sức khỏe tổng thể.

Duy trì sự linh hoạt của khớp

Khi khớp ít vận động trong thời gian dài, tình trạng cứng khớp và hạn chế phạm chuyển động có thể trở nên rõ rệt hơn. Các bài tập vận động phạm vi chuyển động và kéo giãn nhẹ giúp khớp được vận động thường xuyên, từ đó hỗ trợ duy trì sự linh hoạt.

Tăng cường cơ 

Các nhóm cơ khỏe mạnh có thể hỗ trợ và bảo vệ khớp tốt hơn trong quá trình vận động. Vì vậy, bên cạnh các bài tập linh hoạt, người bị viêm khớp có thể kết hợp những bài tập tăng cường sức mạnh với mức độ phù hợp.

Hỗ trợ giảm đau và cứng khớp

Vận động phù hợp được xem là một phần quan trọng trong kiểm soát các triệu chứng viêm khớp. Hoạt động thể chất có thể giúp giảm đau, cải thiện chức năng vận động và giảm cảm giác cứng khớp ở nhiều người bệnh.

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng

Duy trì cân nặng hợp lý có ý nghĩa đặc biệt với những khớp chịu trọng lượng như khớp gối, háng và cổ chân. Tập luyện thường xuyên kết hợp chế độ ăn uống phù hợp giúp kiểm soát cân nặng, từ đó hạn chế áp lực lên các khớp này.

Cải thiện sức khỏe tổng thể

Ngoài tác động đến hệ cơ xương khớp, vận động thường xuyên còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch, sức bền, giấc ngủ, tâm trạng và khả năng thực hiện các hoạt động hằng ngày.

Xem thêm: 6 nguyên nhân gây viêm khớp thường gặp

Người viêm khớp có nên vận động không?

Câu trả lời là có. Người bị viêm khớp vẫn nên duy trì vận động và tập thể dục phù hợp, thay vì hạn chế vận động trong thời gian dài. Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp duy trì chuyển động của khớp, tăng cường các cơ xung quanh khớp, cải thiện thể lực và hỗ trợ giảm đau, cứng khớp.

Tuy nhiên, không phải bài tập nào cũng phù hợp với mọi người bệnh. Việc lựa chọn hình thức, thời gian và cường độ tập cần dựa trên loại viêm khớp, vị trí khớp bị ảnh hưởng, mức độ đau và khả năng vận động. Đặc biệt, khi khớp đang sưng nóng, đau nhiều hoặc bệnh đang trong giai đoạn bùng phát, người bệnh không nên cố tập nặng để tránh làm triệu chứng khó chịu tăng lên.

Thay vì tập quá sức trong một thời gian ngắn, người bị viêm khớp nên ưu tiên nguyên tắc vận động vừa sức, tăng dần và duy trì đều đặn. Ngay cả những khoảng vận động ngắn 5 – 10 phút cũng có giá trị nếu được thực hiện thường xuyên.

Người bị viêm khớp nên tập bài nào?

Người bệnh nên lựa chọn các bài tập dựa trên tình trạng khớp và khả năng của bản thân.

Kéo giãn đầu gối về phía ngực

Nằm ngửa trên thảm hoặc một mặt phẳng chắc chắn, hai chân duỗi tự nhiên. Từ từ co một chân và dùng tay nhẹ nhàng đưa đầu gối về phía ngực, giữ tư thế trong khoảng 8–10 giây rồi thả chân về vị trí ban đầu. Thực hiện 3–6 lần, sau đó đổi sang chân còn lại.

Động tác này giúp kéo giãn nhẹ vùng hông và chân, đồng thời duy trì khả năng vận động của các khớp ở chi dưới.

Lời khuyên: Nên thực hiện chậm rãi, không dùng lực kéo mạnh hoặc cố ép đầu gối sát ngực nếu cảm thấy đau hay khó chịu.

Kéo giãn cơ ngực và vai

Đứng đối diện với tường, đặt hai lòng bàn tay lên tường sao cho cánh tay tạo thành góc vuông với bề mặt tường. Sau đó, từ từ nghiêng người về phía trước cho đến khi cảm nhận được sự căng nhẹ ở vùng ngực và phía trước vai.

Giữ tư thế trong 8–10 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Có thể lặp lại 3–6 lần tùy theo khả năng.

Lời khuyên: Giữ nhịp thở đều trong quá trình tập và chỉ kéo giãn đến mức cảm thấy căng nhẹ, không nên cố thực hiện nếu xuất hiện đau nhói tại khớp.

Kéo dây đàn hồi tập 

Cố định dây Resistance Band (dây đàn hồi) vào một điểm chắc chắn ở phía trước cơ thể. Đứng hoặc ngồi với tư thế ổn định, hai tay nắm hai đầu dây và duỗi về phía trước, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Từ từ kéo dây về phía cơ thể, đồng thời gập khuỷu tay và đưa hai tay ra sau. Giữ phần vai thư giãn, tập trung vào chuyển động của khuỷu tay và nhóm cơ lưng phía trên. Sau đó, từ từ duỗi tay trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện khoảng 10–15 lần mỗi lượt tập, ưu tiên dây có lực cản phù hợp với thể trạng.

Lời khuyên: Kiểm tra độ chắc chắn của điểm cố định dây trước khi tập. Nên lựa chọn lực đàn hồi vừa phải và thực hiện động tác có kiểm soát, tránh giật dây đột ngột.

Ép ngực với dây đàn hồi

Cố định dây Resistance Band ở một vị trí chắc chắn phía sau lưng. Hai tay giữ hai đầu dây, lòng bàn tay hướng xuống. Đứng vững, giữ thân người thẳng và từ từ đưa hai tay về phía trước cho đến khoảng ngang vai.

Sau đó, kiểm soát chuyển động để đưa hai tay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện khoảng 10–15 lần, tùy theo sức chịu đựng và khả năng vận động.

Lời khuyên: Không cần kéo dây quá căng hoặc cố duỗi tay hết mức nếu cảm thấy khó chịu. Hãy duy trì chuyển động chậm, đều và lựa chọn mức kháng lực phù hợp.

Bước lên bục thấp

Chuẩn bị một bục hoặc bậc thấp có bề mặt chắc chắn, đủ rộng và có khả năng chịu được trọng lượng cơ thể. Đứng cách bục một khoảng phù hợp, sau đó bước chân phải lên trước, tiếp tục đưa chân trái lên và nâng nhẹ đầu gối trái.

Từ từ hạ chân xuống để trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 10–15 lần, sau đó đổi bên và lặp lại tương tự.

Đây là bài tập có thể giúp rèn luyện sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng của phần thân dưới. Tuy nhiên, nếu khớp gối, háng hoặc cổ chân đang đau nhiều, nên lựa chọn bài tập nhẹ hơn thay vì cố gắng thực hiện.

Lời khuyên: Bục tập cần thấp, chắc chắn và không trơn trượt. Có thể đứng gần tường hoặc điểm tựa để đảm bảo an toàn trong quá trình tập luyện.

Những lưu ý khi vận động cho người bị viêm khớp

Để hạn chế nguy cơ quá tải khớp khi tập luyện, người bệnh nên lưu ý:

• Bắt đầu từ từ: Không nên tập với cường độ cao ngay từ đầu.
• Khởi động trước khi tập: Thực hiện các động tác vận động nhẹ trong khoảng vài phút để cơ thể làm quen với hoạt động.
• Tăng cường độ từng bước: Khi đã quen với bài tập, có thể tăng thời gian hoặc mức độ vận động từng chút một.
• Không cố tập khi đau nhiều: Nếu bài tập khiến đau khớp tăng rõ rệt, cần giảm cường độ hoặc dừng bài tập.
• Chú ý tình trạng sưng, nóng của khớp: Khi khớp đang sưng nóng và đau nhiều, nên điều chỉnh hoạt động và trao đổi với bác sĩ nếu triệu chứng kéo dài.
• Ưu tiên kỹ thuật đúng: Thực hiện động tác chậm, kiểm soát và tránh các chuyển động đột ngột.
• Nghỉ ngơi hợp lý: Vận động và nghỉ ngơi cần được cân bằng, đặc biệt ở người đang có triệu chứng rõ rệt.
• Tham khảo ý kiến chuyên môn: Người có tổn thương khớp nặng, hạn chế vận động hoặc mắc bệnh viêm khớp dạng thấp, viêm khớp cột sống… nên được bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu hướng dẫn chương trình tập phù hợp.

Kết luận

Người viêm khớp vẫn nên vận động, nhưng cần lựa chọn bài tập và cường độ phù hợp với tình trạng khớp. Ưu tiên tập nhẹ nhàng, đều đặn, tăng dần cường độ và tránh cố sức khi khớp đang đau hoặc sưng nhiều.